Lire les étiquettes, attention aux pièges....

Pas facile de se repérer dans la jungle marketing des produits consommés quotidiennement et d'en comprendre l'étiquetage, d'autant plus que la publicité et le marketing exercent une grande influence sur nos choix. Voici quelques pistes pour vous y aider.

Liste et ordre des ingrédients 

La liste des ingrédients donne des informations sur la quantité relative de chaque ingrédient et leur qualité, sur les additifs employés, inscrits par ordre décroissant de poids (l'aliment le plus présent dans la composition sera cité en premier). 

On portera donc une attention particulière aux premiers ingrédients listés car ils composent  majoritairement le produit et on priviligiera les listes les plus courtes possibles (généralement moins de cinq ingrédients) car plus il y a d'ingrédients, plus grande sera la probabilité que vous trouviez en présence d'un aliment ultra-transformé.

Tableau des valeurs nutritionnelles

Ces repères des informations sur l'apport en énergie (calories) et la quantité de nutriments (lipides, glucides, protéines...) de chaque produit.

On portera donc principalement notre attention sur la valeur nutritionnelle : 

- Des lipides (graisses), et on s'interressera particulièrement à la ligne du dessous : "dont acides gras saturés" (origine animale, comme les produits laitiers et certaines viandes, ainsi que des graisses végétales, en particulier l'huile de palme).

C'est un élément nutritif important mais qui, consommé en quantité excessive, peut augmenter le risque de développer certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires.

Ainsi, s'il est indiqué "lipides 15 g, dont 10 g d'acides gras saturés", on saura que les matières grasses utilisées ne sont pas de première qualité.

Il faut privilégier les produits contenant moins de 10 g de lipides pour 100 g.

A titre informatif, la recommandation officielle de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) est d'environ 100 g de lipides par jour.

- Des glucides (principale source d'énergie). Veuillez principalement à la mention "dont sucres" (qui correspondent au sucre ajouté) : ils sont sources d'énergie mais leur excès sur le long terme favorise certaines maladies comme le diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires...

On retrouve de-là le sucre à l'état naturel dans les fruits, légumes, légumineuses... Il n'est donc pas nécessaire d'en consommer davantage.

La recommandation officielle est de 25 j’ai de sucre par jour maximum.

De manière générale, il faut privilégier la meilleure combinaison entre les plus faibles quantités de sucres simples ("dont sucre") et de matières grasses.

A tire informatif, 6 g de sucre équivalent à un morceau de sucre.

- Des protéines (indispensables pour la fabrication des muscles,os,etc...) qui peuvent  être d'origine animale (viande, poisson...) ou végétale (lentilles, quinoa...).

La recommandation officielle est comprise entre 1 g et 2 g par kg de poids par jour. 

L'apport en sel est également à surveiller. Sa consommation en excès favorise le développement de maladies cardiovasculaires. Les fabricants peuvent au choix indiquer la teneur en sel ou en chlorure de sodium.

Attention : ces derniers indiquent parfois le taux de sodium, et non de sel. Or il faut multiplier par 2.5 pour obtenir le taux de sel.

L'OMS recommande d'en consommer moins de 5 g par jour.

Additifs, arômes et colorants

Ils sont utilisés pour améliorer le goût, la texture ou encore pour permettre aux produits de se conserver plus longtemps.

On y trouve des colorants (série E100), des conservateurs (série E200), des antioxydants (série E300), des agents de texture (série E400), des anti-agglomérants, des exhausteurs de goût et divers autres produits (séries E500) à E1505).

Moins il y en a, mieux c'est, car leur présence indique que votre aliment est industriel, ultra-transformé et nocif à long terme (perturbateur endocriniens, allergies, etc.).

Origine et qualité

Privilégiez les aliments régionaux et biologiques (ne perdez pas de vue que les normes bio diffèrent selon les pays) et rappelez-vous que vous perdrez assurément le bénéfice du bio si le produit est  ultra-transformé.

Surveillez la qualité des corps gras (huiles d'olives, de colza..), en priorité en l'état et non hydrogénés. Dans le cas contraire (amidon transformé, matière hydrogénée...), il s'agit d'une concentration de "mauvaises" graisses, contribuant à long terme au développement de maladies cardiovasculaires.

Sélectionnez les ingrédients naturels (farine plutôt qu'amidon modifié, lait entier plutôt que lait en poudre ou protéines de lait, etc.).

Allégations générales

Ce sont les mentions liées à la fabrication du produit. Elles affirment ou suggèrent qu'un aliment possède des caractéristiques particulières liées à son origine, sa nature, sa composition, ses propriétés nutritionnelles, sa production... Exemples :

"Naturel" Le produit doit être issu directement de la nature ou n'avoir subi qu'un traitement léger (pasteurisation, refroidissement) mais sans additifs, ni résidus, nos corps étrangers.

"Frais". Il doit remplir trois conditions : 

Avoir été fabriqué depuis moins de 30 jours : présenter au moment de la vente les mêmes caractéristiques qu'à la production ; ne pas avoir été conservé grâce à l'emploi d'un traitement (excepté la réfrigération et la pasteurisation) ou l'addition de conservateurs;

"Fait maison". Il doit être fabriqué sur le lieu de vente à partir des ingrédients de base composant traditionnellement sa recette.

" A l'ancienne" ou "traditionnel". il doit être fabriqué selon des usages anciens répertoriés. il ne doit pas contenir d'additifs.

"Du terroir". il est fabriqué à partir de matières issues d'une aire géographique restreinte.

Allégations de santé

Elles correspondent aux mentions liées au contenu nutritionnel du produit. Exemples :

"Sans sucre ajouté". Le produit n'a pas reçu d'ajout de sucre lors de sa fabrication, mais il peut en contenir naturellement.

"Sans sucre", au singulier. il ne contient pas de saccharose (c'est à dire le sucre de table ordinaire) mais peut tout à fait contenir d'autres sucres simples, comme du fructose (sucre de fruit) ou du lactose (sucre de lait) ou encore des édulcorants.

"Sans sucres", au pluriel. il ne contient aucun sucre simple (saccharose, fructose, glucose, lactose).

"Allégé en matières grasses" L'aliment contient au moins minimum 30% de matières grasses en moins qu'un produit similaire, mais gare aux produits allégés car, pour remplacer les graisses, les industriels ont recours à de multiples additifs et ingrédients divers comme des amidons (sucres) qui donnent de la consistance au produit mais qui sont parfois encore plus nocifs pour la ligne que les graisses qu'ils remplacent ! 

Ces produits allègent plus le porte-monnaie que la silhouette !

Trois critères à retenir 

Gardez toujours en tête les trois critères essentiels à retenir dans une liste d'ingrédients : Le nombre (la liste la plus courte possible), l'ordre (liste établie par ordre décroissant); la qualité des ingrédients (naturels et non transformés). Mais aussi : peu ou pas de sucres ajoutés, des produits allégés en matières grasses, pas d'édulcorants et d'additifs, et avec un minimum d'apport en sel.

Pour conclure, il est préférable pour la santé de consommer des produits de saison, variés, les moins raffinés possible et de préférence bio, du terroir et cuisinés maison !